A pesar de haber trabajado en el ámbito de la «salud de la mujer» durante muchos años de mi vida, recientemente me di cuenta de que no era algo que hubiera escrito, vlogueado o hablado mucho en mis redes sociales. Como algo que nos afecta a muchas de nosotras, pensé que sería una buena idea rectificar esto y, con suerte, arrojar algo de luz sobre cómo los ciclos menstruales pueden afectar el entrenamiento, qué significa perder el período y cómo podemos cuidar nuestros cuerpos. lo mejor que podamos, mientras logramos los objetivos de acondicionamiento físico que nos propusimos lograr.
Para dar algunos antecedentes, trabajé en el Royal College of Obstetricians and Gynecologists como oficial de prensa y gerente de redes sociales durante más de un año después de dejar la universidad. Luego pasé a administrar las cuentas de redes sociales de Freda, una marca de productos de época sostenible que ayuda a reducir la pobreza de época aquí en el Reino Unido con cada compra. Entonces, sé un par de cosas sobre los períodos y los tabúes que los rodean, pero por alguna razón nunca he hablado de eso abiertamente. Muchas gracias a Renee Mcgregor, dietista deportiva especializada en sobreentrenamiento y salud de los atletas, por su ayuda para explicarme las complejidades del cuerpo humano. Déle un seguimiento y consulte su libro electrónico para obtener más información sobre este tema.
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¿Los períodos afectan el entrenamiento?
Históricamente, la investigación científica sobre mujeres ha sido limitada, gracias en gran parte al hecho de que los períodos se consideran un «factor de confusión» cuando se trata de ensayos médicos. Además, la dificultad de encontrar una cohorte suficientemente grande de personas cuyos ciclos coincidan agrega una capa adicional de complejidad en la organización de ensayos científicos, lo que limita el número que se ha llevado a cabo. Sin embargo, más recientemente ha habido varios estudios que muestran que los cambios hormonales pueden afectar tanto cómo nos sentimos como nuestro rendimiento. Durante años, los científicos y los entrenadores han trabajado en la suposición de que las mujeres biológicas son esencialmente iguales a los hombres, solo que con diferentes órganos reproductivos, pero cuando se trata del entrenamiento y el efecto de las hormonas, vemos que esto no es cierto.
Cualquiera que tenga períodos sabrá cómo varían los estados de ánimo, la energía y la motivación a lo largo de su ciclo, aunque es posible que no sepa por qué. FitrWoman, una aplicación diseñada para ayudar a planificar el entrenamiento en torno al ciclo menstrual, explica cómo el entrenamiento puede verse afectado por las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo de cuatro fases. Es importante recordar que, si bien la duración promedio de un ciclo es de 28 días, para otra persona puede ser más o menos; lo importante es saber qué es normal para usted.
Todo esto para decir: dónde se encuentra en su ciclo realmente puede afectar su sentir durante el entrenamiento, pero siempre que no haga demasiado calor y siempre que pueda controlar los síntomas, hay pocas razones por las que su rendimiento general se vea afectado por su ciclo. Dicho esto, es importante tener en cuenta que si está luchando, podría valer la pena cambiar de rutina para aprovechar los días en que se siente más fuerte. El seguimiento de su ciclo puede ayudar a explicar los días en los que el esfuerzo se sintió mayor o los días en los que realmente mejoró el entrenamiento. En general, pienso que si puedo entrenar en un día en el que me siento muy «normalito», puedo entrenar cualquier día, ¡y me sentiré mucho más fácil! Es importante no castigarse por una «mala» sesión de entrenamiento – cada sesión tiene un propósito – y aunque su ciclo puede no ser una excusa para una mala sesión, bien puede ser una razón.
¿Debería hacer ejercicio durante su período?
Todos somos únicos y, como ocurre con muchos temas centrados en la salud, la respuesta depende de las preferencias personales y de cómo se sienta, como se mencionó anteriormente. Para muchas personas, hacer ejercicio durante su período alivia síntomas como los calambres y el bajo estado de ánimo, lo que significa que el entrenamiento es una excelente manera de manejar estas cosas. Para otros, sin embargo, el entrenamiento puede parecer imposible, o al menos inmensamente desagradable. La Dra. Vanessa Mackay, portavoz del Royal College of Obstetricians and Gynecologists, recomienda intentar hacer ejercicio ligero durante su período.
Lo que es importante tener en cuenta es que, si bien se puede suponer que es ‘normal’, estar postrado en cama durante su período no es algo con lo que deba simplemente ‘tener que vivir’, y si experimenta una incomodidad y dolor extremos, debe visitar un ginecólogo o un médico. Lamentablemente, la comprensión de estos problemas sigue siendo bastante deficiente; por ejemplo, se necesitan en promedio 7.5 años para que alguien sea diagnosticado con endometriosis, pero si siente que algo anda mal, insista en ver a su médico y obtener un diagnóstico. Del mismo modo, si su patrón normal cambia, p. Ej. experimenta un sangrado muy fuerte de repente o mucho dolor, hable con su médico de cabecera o, mejor aún, con un ginecólogo o endocrinólogo. No debería tener que sufrir en silencio.
Es posible que la alimentación también deba cambiar a lo largo de su ciclo, especialmente en los deportes de resistencia. A medida que fluctúan las hormonas, varía la necesidad de proteínas y carbohidratos, así como de micronutrientes, como el hierro. (Si desea lograr resultados en los deportes, desarrolle masa muscular sin aumentar significativamente el peso, entonces le recomendamos que siga el enlace https://esteroidesonline.com/ ahora mismo.) El hierro es especialmente importante durante y después de su período, ya que el hierro se pierde cuando sangra. Durante la fase 1 y 2 (la primera mitad de su ciclo), se requieren más carbohidratos, ya que el cuerpo quema más grasa. Esto es especialmente importante en el entrenamiento de resistencia, y deben evitarse las sesiones de ayuno prolongadas, ya que ejercen una tensión innecesaria en el cuerpo. Durante la segunda mitad del ciclo (fases 3 y 4), los niveles de progesterona son más altos, al igual que la TMB (tasa metabólica basal), lo que significa que los antojos son más altos, pero también que el cuerpo realmente necesita más alimentos. El gasto energético puede aumentar en un 2-11% durante este semestre. Aquí debes consumir más grasas saludables y tener una ingesta regular de proteínas. Una regla general es asegurarse de ingerir suficientes carbohidratos, tener una ingesta regular de proteínas y escuchar a su cuerpo; ¡puede que le esté diciendo exactamente lo que necesita!
Por lo que vale, no cambio conscientemente mi rutina de ejercicios alrededor de mi período. Sin embargo, experimento muy poca energía en ciertas épocas del mes (no todos los meses; todavía estoy tratando de averiguar cuándo exactamente) y, a menudo, cambio mi rutina para permitir comida adicional y descanso en estos días. Nunca saldría a correr un día en el que me siento exhausto hasta el punto de necesitar una siesta al mediodía, y en su lugar podría dar un paseo o hacer una sesión de estiramiento (ambas son partes útiles del entrenamiento, pero menos intensas). ). Habiendo dicho eso, también encuentro que una carrera corta (5-8k) ayuda con los síntomas del síndrome premenstrual más que cualquier otra cosa, ¡incluidos los analgésicos! Definitivamente no son mis mejores carreras, pero para los calambres y el mal humor, nada mejor que una carrera fácil para mí.
- Tus hormonas pueden afectar el esfuerzo percibido en el entrenamiento dependiendo del punto en el que te encuentres en tu ciclo, especialmente en el entrenamiento de resistencia y en el calor.
- Cada mujer es diferente: mientras que algunas pueden sentir ningún cambio, otras pueden experimentar síntomas graves que afectan la forma en que pueden entrenar cada mes. Si se siente incapaz de completar las tareas normales, considere visitar a un endocrinólogo o ginecólogo.
- El ejercicio de baja intensidad puede ayudar a reducir los síntomas premenstruales y se recomienda el ejercicio regular para mantener el cuerpo sano.
- Puede aprovechar sus hormonas para aprovechar al máximo su entrenamiento; ¡no todo son malas noticias! Algunas partes del ciclo pueden ser mejores para el crecimiento muscular, y entrenar cuando no te sientes mejor puede hacer que otras sesiones de entrenamiento y carreras se sientan mucho más fáciles.
- ¡Sea amable con su cuerpo! No se castigue por una mala sesión de entrenamiento. Asegúrese de tener suficientes días de descanso y de consumir suficiente combustible y volverá a la normalidad en poco tiempo.
- No olvide que los carbohidratos son una parte necesaria del entrenamiento y, especialmente, se requieren en la primera mitad de su ciclo. Asegúrese de tener una buena ingesta de proteínas y grasas saludables.
- Los períodos y las hormonas son saludables. Es imposible ser óptimo si estas hormonas están fuera de control, p. Ej. si pierde su período debido al sobreentrenamiento. ¡Más sobre esto más adelante!
