Con tanta gente empezando a correr durante el encierro, no es de extrañar que las tasas de lesiones se hayan disparado, y con el acceso a fisioterapeutas y médicos aparentemente limitado, las personas buscan cada vez más ayuda y consejos en Internet. Entonces, aquí están mis mejores consejos para volver a correr después de una lesión. Sin embargo, recuerde: si el dolor no desaparece o es recurrente, visite a un especialista, ya que podrá ayudar mucho más que nadie en Internet.

  1. Más vale prevenir que curar

La mejor manera de recuperarse de una lesión es no contraerla en primer lugar. «Oh, genial» estás pensando, un poco tarde para eso. Bueno, sí y no. Si está lesionado en este momento, piense por qué terminó en este lugar. Las lesiones suelen ser una señal de que está intentando demasiado, demasiado pronto. La mayoría de los entrenadores recomiendan la «regla del 10%», que aumenta el kilometraje semanal en no más del 10% por semana. Más que esto pone su cuerpo en mayor riesgo de lesiones, lo que significa que debe tomarse más tiempo libre. Considere ceñirse a esta regla para evitar futuras lesiones. Otro consejo sería evitar probar demasiadas cosas nuevas a la vez. ¿Quieres probar carreras más largas? No hagas trabajo de velocidad adicional esa misma semana. ¿Dar una oportunidad a los sprints en las colinas? Sea fácil en su carrera más larga. Tener una diversidad de entrenamiento es bueno, pero no agregue todo a la vez. ¿Estás haciendo trabajo de fuerza, acondicionamiento y movilidad? ¿Está mal tu calzado? Trabajar con todas las posibles causas de lesiones puede reducir el riesgo de tener el mismo problema en el futuro. Casi todo el mundo se lesiona, es solo una parte de correr, pero reducir los factores desencadenantes significa que puede pasar más tiempo haciendo lo que ama y menos tiempo rehabilitándose.

2. Lento y constante gana la carrera

Hay muchos tipos diferentes de lesiones, pero en su mayor parte, la recuperación apresurada no mejorará la situación. Una vez que la mayor parte del dolor ha desaparecido, la tentación es volver al punto donde lo dejó, pero no es aconsejable. Dado que la mayoría de las lesiones al correr son causadas por hacer demasiado, demasiado pronto, se aplica la misma lógica para regresar después de una lesión. Puede parecer que sus primeras semanas de regreso son aburridas, lentas y monótonas, pero estas son sus semanas de «prueba». Debes mantenerte en sintonía con tu cuerpo, escuchar las pequeñas quejas y tratar de mantener una buena forma en todo momento. Esto es difícil de hacer si vas a correr kilómetros o carreras increíbles, así que tómatelo con calma. Un regreso lento a la carrera probablemente signifique que permanecerá ileso por más tiempo y obtendrá ayuda más rápido si se se lesiona nuevamente. Lento y constante gana la carrera.

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3. No corras por el dolor

Generalmente, el dolor existe por una razón. Ignorarlo «porque sabes mejor» puede ser contraproducente y, a diferencia de ITBS, muchas lesiones pueden dejarte con daños permanentes si se ignoran. A medida que progresa y adquiere más experiencia, es posible que sepa qué dolor está bien para atravesar y qué dolor definitivamente no lo es, pero para los principiantes, no es aconsejable atravesar un nuevo dolor antes de que lo revisen. La recuperación de lesiones comunes, como calambres en las piernas, puede verse obstaculizada aún más al caminar sobre ellas, y mucho menos al correr. Pregúntele siempre a su fisioterapeuta si no está seguro de qué nivel de dolor es aceptable.

4. Fisioterapia y fuerza y ​​acondicionamiento

Lo más probable es que, si sabe qué lesión tiene, tendrá algún tipo de plan de movilidad / S & C / fisioterapeuta para fortalecer el área y volver a encarrilarse. Por estúpido que parezca, simplemente pensar en la sesión de fisioterapia no conducirá a las mismas mejoras que en realidad . ellos. Sí, pueden ser aburridos, y sí, probablemente no sean la razón por la que comenzaste a correr, pero también son lo que te mantendrá saludable, equilibrado y menos propenso a sufrir lesiones en el futuro. Si los haces. También recomendaría mantener elementos de su fisioterapeuta mucho más allá del punto en que su lesión haya sanado, incluso incorporándolos a sus sesiones semanales de fuerza. Si su lesión se debió a una debilidad o desequilibrio, esto ayudará a rectificar eso, reduciendo el riesgo de que la lesión se repita.

5. Tren cruzado

El entrenamiento cruzado (es decir, incorporar sesiones de entrenamiento que no se ejecutan, por ejemplo, levantamiento de pesas, ciclismo, yoga) tiene una gran cantidad de beneficios, desde reducir el aburrimiento hasta hacerte un corredor más fuerte. Esto es perfecto si se ha tomado un tiempo libre para correr, ya que reducirá la carga semanal en sus músculos y articulaciones, al tiempo que aumenta la fuerza y ​​la resistencia. Encuentra algo que disfrutes para que puedas ser constante. ¡Mis días de entrenamiento cruzado son al menos tan importantes como mis días de carrera!

6. Únase a un grupo de corredores

Puede ser difícil encontrar motivación y amigos para charlar o después de un tiempo libre corriendo, ya sea por una lesión o simplemente por tomarse un tiempo. Unirse a un club de carreras significa más personas con las que conversar sobre entrenamiento, inconvenientes, etc., y también significa que es probable que tenga algún consejo calificado con respecto a su regreso al entrenamiento. Hágales saber siempre si tiene un historial de lesiones o una lesión en particular de la que está regresando.

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7. Invierta en el equipo adecuado

Si está lesionado, existe la posibilidad de que sea porque los zapatos que usa no complementan su estilo de correr. La mayoría de la gente hace pronación de una forma u otra (yo sobreprono, porque por alguna razón corro como si estuviera en una pasarela, ¡culpo a los estrechos senderos de Dorset!). Hasta 4 de cada 5 corredores corren con zapatos que no se adaptan a su estilo de carrera, lo que aumenta potencialmente el riesgo de lesiones. Tener un análisis de la marcha, o invertir en algunas plantillas de análisis de la marcha, como NURVV, significa que puede encontrar los zapatos adecuados para corregir su forma de andar y trabajar para mejorar la forma para reducir las lesiones existentes exacerbadas y reducir el riesgo de tener más en el futuro.

8. ¡Mantente positivo!

Después de lesionarse, puede ser fácil sentirse decepcionado por su cuerpo. Después de pasar meses o años cuidándolo haciendo ejercicio, comiendo bien, descansando, etc., es fácil sentirse abatido cuando se lesiona. Llegué al punto un año después de mi lesión en el que sentía que nunca más iba a poder correr más de 2 km, ya que cada vez que lo hacía, no podía caminar durante los días posteriores. Sin embargo, es importante recordar que la gran mayoría de las veces, no siempre será así, y tienes el resto de tu vida para alcanzar los PB y volver a correr. Este año no tiene por qué ser el año. Tal vez este sea el año en el que aprendas a amar correr de nuevo, o el año en que recorras tu primer kilómetro sin dolor, o el año en que encuentres una comunidad de corredores. Tu experiencia de correr no tiene que estar dictada por PB, carreras y sesiones de entrenamiento intensas. ¡Mantén una actitud positiva, concéntrate en tu recuperación y estarás de regreso en poco tiempo!

Lope Martin

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