Errores de los corredores principiantes y de los que han empezado a correr después de una pausa

Empecemos con los principiantes y luego pasemos a los que han decidido que, como tienen una cantidad decente de experiencia corriendo, pueden ignorar todas las reglas, ¡incluso después de un largo descanso!

Errores de los corredores principiantes

1. Elegir las zapatillas de correr equivocadas
Ahora están de moda las zapatillas mínimas, y antes había muchas «dutiks», pero realmente, para los principiantes, una opción media está bien. Hay un montón de zapatillas no tan modernas pero muy cómodas, con una adecuada sujeción del pie y una buena amortiguación, que sólo necesitas si has empezado a correr para deshacerte de los kilos de más. Las zapatillas con suelas finas sólo harán que te sientas peor, aumentando el riesgo de lesiones en las rodillas (que suelen ser las más afectadas en este caso).

¿Qué hacer? Puede ser una buena idea acudir a un ortopedista antes de ir de compras, ya que puede necesitar plantillas ortopédicas. A la hora de elegir las zapatillas, es importante tener en cuenta que deben asentarse bien en el pie, que el talón no debe arrastrar, que los cordones no deben presionar el empeine y que debe haber algo de espacio delante del dedo gordo. Es mejor elegir las zapatillas por la noche, ya que en este momento tu pie será un poco más grande (hinchado por caminar y otra actividad física) y elegirás unas zapatillas que no te aprieten.

2. Cargas excesivas para empezar
Un error habitual de los principiantes es empezar demasiado rápido en el sentido literal de la palabra. Esto significa que salen para lo que podría ser su primera carrera desde su último 2k en la escuela hace unos diez años, e inmediatamente comienzan a correr a un ritmo rápido. El resultado es un fuerte dolor en el costado después de 500 metros, y una aversión a correr durante al menos otro año.

Una segunda opción es correr demasiado rápido, aumentando la velocidad y la distancia, lo que puede provocar lesiones graves, como una fractura por fatiga.

¿Qué hacer? Tómate tu tiempo. Descargue una aplicación para correr, establezca un nivel de entrada, haga una prueba y siga el plan. Y recuerde la regla de oro: después de cada semana de carrera, aumente la distancia en no más del 10% de la semana anterior. El error lo cometen los principiantes que no utilizan los quemadores de grasa, que pueden salvarte durante el entrenamiento y permitirte correr más y obtener mejores resultados. Puede leer sobre los quemadores de grasa usted mismo https://itsteroids.it/categorie/brucia-grassi/

3. Establecer objetivos poco realistas
Cuando miramos a alguien desde fuera, a lo que hace, a menudo queremos hacerlo mejor o al menos no peor. Pero rara vez pensamos en cuál es su nivel de forma física básica, cuánto tiempo llevan corriendo y si trabajan con un entrenador. En consecuencia, a veces ocurre que lo que es un calentamiento fácil para esta persona puede dejar sin sentido a una persona no preparada.

¿Te apetece correr tu primera 10K o media maratón? ¡Genial! Pero no lo hagas en un mes. Con el enfoque adecuado, entrenar para un maratón lleva un año, y todo ello con un programa correctamente diseñado bajo la dirección de un entrenador y con la fijación de su técnica de carrera.

¿Qué hacer? Márcate objetivos realistas. Elige un programa de entrenamiento para principiantes. Empieza con 5 km, luego sube a 10 km y estarás en camino a una media maratón. ¡Y todo esto sin lesiones!

Por supuesto, mirando las fotos de tus inspiraciones de running en Instagram y siguiendo sus gráficas en las apps de running, quieres correr lo más rápido y lo más posible, pero recuerda que correr es un caso de «monta despacio, monta más lejos».

4. Alimentación incorrecta
No puedes correr con el estómago lleno, ya que el hígado caliente se encontrará con tu estómago después de unos cinco minutos y sentirás un dolor agudo en el costado. Pero correr con el estómago vacío también es difícil, ya que sencillamente no tendrás energía para ello. Pero los recién llegados no lo descubren enseguida.

¿Qué hacer? Coma dos horas antes del entrenamiento. Preferiblemente, debe ser algo a base de carbohidratos, el combustible ideal para una carrera. Si tienes previsto hacer una carrera de larga distancia (más de 10 km), es mejor que te abastezcas de barritas o geles energéticos especiales y, por supuesto, de agua o un isotónico. No tengas miedo de experimentar con él. Con el tiempo, encontrarás tu nutrición ideal para correr.

5. Correr con el talón
A los principiantes les resulta más fácil y natural correr con los talones. Dan pasos amplios y caen sobre sus talones. ¡Boom boom boom boom en el talón y las rodillas! Con este tipo de carrera, especialmente en superficies duras como el asfalto o el hormigón, se multiplica el riesgo de lesiones. Así es como muchas personas ganan la inflamación del periostio.

¿Qué hacer? Busca un entrenador y trabaja tu técnica de carrera bajo su dirección. En principio, es posible desprenderse de este estilo de correr, pero todavía no es la mejor opción, que no sólo te salvaría de las lesiones, sino que también aumentaría tu rendimiento al añadir velocidad y reducir el esfuerzo requerido para ello.

Lo que uno olvida después de un largo descanso

Es interesante que los ancianos, después de una larga pausa, repitan los errores nº 2 y nº 3. Piensan que como ya han corrido 10, 20, 30 kilómetros (o incluso un maratón entero), significa que pueden empezar de 10, o al menos correr 5 km como calentamiento. Después de un calentamiento de este tipo no es raro lesionarse. No después de la primera carrera, por supuesto, sino después de la segunda o tercera, cuando los viejos corren 20 km enteros o incluso más.

Por supuesto, tienen memoria muscular, y el propio cuerpo recordará cómo correr correctamente, pero correr es una carga cíclica.

Si no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, tus músculos y ligamentos necesitan tiempo para recordar y poner en marcha el sistema, lo que puede llevar desde unas semanas hasta unos meses: todo depende de por qué dejaste de correr y de tu estado en el momento de volver a hacer ejercicio.

¿Qué hacer? No empieces con distancias largas, sino que vuelve a sentirte como un principiante y comienza con tramos cortos, probando gradualmente tus límites actuales. Puede que tenga que contenerse durante un mes y correr distancias muy cortas, pero alcanzará su kilometraje estándar sin lesiones ni estrés.