A medida que el verano comienza con toda su fuerza aquí en el Reino Unido, veo más y más comentarios sobre cómo el calor está afectando el entrenamiento, ¡tanto de otros como de mí! Correr en el calor es difícil, al igual que hacer cualquier forma de ejercicio que eleve la temperatura. Nuestros cuerpos trabajan duro para mantener un entorno interno estable y cuando eso se ve sometido a presión, tiene que trabajar aún más para mantener todo estable. ¡Si aprendiste sobre la homeostasis en la escuela, lo sabrás todo!

La temperatura ideal para las carreras de resistencia es de 9,5 a 11 grados C (50 F, y las mujeres prefieren el límite superior). Sin embargo, para los sprints, la temperatura óptima es de alrededor de 22 grados C (72 F), lo que muestra que la mejor temperatura para entrenar depende de lo que estés haciendo, así como de tus preferencias personales. Sin embargo, existen numerosos beneficios para entrenar en el calor, ¡sin mencionar que es divertido salir en un día soleado! Siempre que se tomen ciertas precauciones, no hay razón para que los días calurosos no se disfruten como cualquier otro.

¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando entrenas en el calor?

Para compensar las temperaturas cálidas creadas por el ejercicio, su cuerpo envía más sangre a la piel, permitiendo que el calor se pierda por convección, radiación y evaporación. Cuanto más cálido y húmedo sea el ambiente externo, más difícil será que el calor se disipe rápidamente, lo que significa que se enfriará más lentamente.

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Hay muchos cambios fisiológicos que se producen para mantenerte fresco, pero después de un momento es posible que no puedan seguir el ritmo. Si su cuerpo se calienta demasiado, comienza a rebelarse y le dice que disminuya la velocidad, beba, tal vez incluso se siente. Los primeros síntomas del agotamiento por calor son mareos, náuseas, dolor de cabeza, fatiga extrema, calambres y confusión leve. Superar el agotamiento puede conducir eventualmente a un golpe de calor, con el resultado de daños en órganos vitales cuando el termostato interno del cuerpo se descompone. Es aconsejable reducir la velocidad mucho antes de este punto, y planificar su nutrición e hidratación puede evitar el agotamiento por calor durante mucho tiempo. El clima húmedo reduce la velocidad a la que su cuerpo puede enfriarse, lo que significa que incluso las temperaturas relativamente frías pueden volverse agotadoras.

Cómo entrenar en el calor

Nuestros cuerpos tardan de una a dos semanas en adaptarse al entrenamiento en el calor, por lo que el entrenamiento puede ser especialmente duro al comienzo del verano: tan pronto como te acostumbras a correr a una temperatura, ¡vuelve a hacer más calor! Además, los corredores principiantes y las personas nuevas en el ejercicio estarán menos optimizados para enfriarse rápidamente: cuanto más ejercicio, más eficientemente su cuerpo aprende a enfriarse. Por lo tanto, las personas muy en forma pueden sudar más y las personas menos en forma pueden necesitar tomarse las cosas con más calma en los días calurosos. Sin embargo, hay ciertas cosas que puede hacer para aprovechar al máximo los días calurosos y asegurarse de mantenerse a salvo cuando entrena.

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  • Evite entrenar en la parte más calurosa del día. Apunta a la madrugada para tener las mejores temperaturas (¡tampoco hay nada mejor que correr al comienzo de un glorioso día de verano!).
  • Reemplace los electrolitos perdidos (sales) con sal dietética o una bebida de electrolitos / sales de rehidratación.
  • Asegúrate de estar bien hidratado antes de salir a correr o al gimnasio. Esto no significa necesariamente beber 2 litros de agua antes de salir, pero asegúrate de estar hidratado la noche anterior y la mañana de una gran carrera o sesión de entrenamiento. Si hace ejercicio durante mucho tiempo, lleve agua.
  • Use lentes de sol, gorra y ropa ligera para reducir el efecto del sol cuando está afuera. Siempre use crema solar resistente al sudor.
  • Tómelo con calma. A medida que se aclimata, sus sesiones de entrenamiento serán más fáciles, pero mientras se adapta, entrene por esfuerzo, no por datos. Esto significa que puede estar corriendo más lento, más corto y levantando más ligero con menos repeticiones, ¡pero eso está bien! El esfuerzo que inviertas es el mismo y te dejará como un mejor atleta.
  • Evite entrenar en los días más calurosos si está preocupado. Es posible planificar los días de entrenamiento según el clima; a menudo hago esto para evitar días lluviosos o extremadamente calurosos, y entreno a ambos lados de esos días.

Cuanto más entrenes en el calor, más tolerante serás. Aguanta, sabiendo que tus carreras / entrenamientos pueden verse comprometidos mientras tanto, y en una semana o dos te sorprenderás de lo normal que se siente. Piense en ello como una adaptación al entrenamiento: de la misma manera que el entrenamiento estresa al cuerpo para hacerlo más adaptado, el calor hace lo mismo. Siempre y cuando seas sensato con la hidratación y tus objetivos, no hay razón para no entrenar en los días más calurosos. ¡Depende de las preferencias personales!

Lope Martin

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